Мелатонин: добавка, которая улучшит Вас сон

0 126


Вы в курсе, что примерно треть своей жизни человек спит? В сумме набегает лет так 25 в среднем. Но не стоит жалеть о том, что вы все проспали! Потому что здоровый сон — это очень важно. Во сне организм человека восстанавливается от нагрузок и растет. Во сне происходит выработка всех половых гормонов и гормона роста. И здоровый сон сильно влияет на наше самочувствие, внешность и спортивные результаты. И плохой сон тоже.

Основная, пожалуй, на сегодня проблема, зачастую вызывающая нарушения сна, — это доступ к добавкам со стимулирующими компонентами в составе. Причем продавцы спортивного питания, которые предлагают купить протеин, зачастую рекомендуют самые мощные сжигатели, предтренировочники или энергетики, которые потом пользователи принимают в повышенных дозировках. В итоге можно заполучить истощение нервной системы.

Следствие этого — депрессии, невротические расстройства, прессы, психозы, и, как следствие всего этого — проблемы со сном. Конечно, эти проблемы были и до появления спортивного питания. Поэтому еще в начале XX века были разработаны первые снотворные препараты. Потом их стало больше, но у всех них был недостаток — привыкание, которое вынуждало увеличивать дозу для достижения желаемого результата. И тогда появился мелатонин.

Оговорюсь сразу, что в нашей стране мелатонин отнесен к лекарственным веществам, поэтому купить его официально можно только в аптеке. Если постараться, можно найти его и в магазинах спортивного питания, ниже вы узнаете, какие фирмы выпускают проверенные добавки под названием «мелатонин». Но так или иначе, продавать его в магазине спортивного питания нельзя и сертификат на него вы никогда не найдете. Это я обращаюсь к фанатам сертификатов и борцам с подделками и контрафактом. Впрочем, это не делает мелатонин плохой добавкой. Единственный зарегистрированный в нашей стране лекарственный препарат мелатонина «Мелаксен» производства фармацевтической компании «Юнифарм» содержит в таблетке 3 мг вещества. В пересчете на 1 мг вещества мелатонин из «Мелаксена» на порядок дороже любой аналогичной добавки спортпита.

Разница только в этом. Мелатонин — нейропептид, который образно называют «Гормоном ночи». На сегодня данное вещество хорошо изучено. Также, как и многие другие вещества, наш организм способен его синтезировать сам. Делает это крошечная мозговая железа эпифиз (или «шишковидная железа»), в клетках которой (пинеалоцитах) образуется мелатонин из N-ацетилсератонина, который, в свою очередь, образуется из аминокислоты триптофана (не забывайте, что аминокислота триптофан является незаменимой и должна в достаточном количестве поступать с белковой пищей), а затем секретируется в кровь. Синтез мелатонина эффективно происходит только с наступлением темноты и падает в светлое время суток. Достаточно короткого светового импульса, чтобы подавить этот процесс. Сведения о внешней освещенности эпифиз получает по сложно устроенному нервному пути, узловую переключающую роль в котором играют супрахиазматические ядра (СХЯ) гипоталамуса.

Ночью, в темноте, когда большинство нейронов СХЯ бездействует, эти нервные окончания выделяют норадреналин, активирующий в клетках эпифиза (пинеалоцитах) синтез ферментов, образующих мелатонин. В дневные часы в ткани железы, напротив, накапливается серотонин. Дневной ритм продукции мелатонина зависит от активности фермента (N-ацетилтрансферазы) в сетчатке. Сетчатка является независимым и важным местом синтеза мелатонина. Фактически это резервное хранилище мелатонина на тот случай, если что-то случится с шишковидной железой. Хотя основным источником мелатонина, циркулирующего в крови, является эпифиз, также обнаружен синтез мелатонина в различных тканях и органах: тимусе, желудочно-кишечном тракте, гонадах, соединительной ткани. Столь высокий уровень мелатонина в организме подчеркивает его необходимость для жизнедеятельности человека.

Эпифиз здорового человека за ночь выделяет в кровь около 30 мкг мелатонина. Количество мелатонина изменяется в течение всей жизни человека. Секреция гормона начинается на третьем месяце развития ребенка, и его концентрация достигает максимума в первые годы жизни. До наступления половой зрелости синтез мелатонина остается на неизменно высоком уровне, затем его количество постепенно начинает снижаться в течение пяти лет, затем стабилизируется до 35-40 лет, после чего снова неуклонно начинает снижаться. Поэтому основные проблемы со сном ощущают люди в возрасте 30-40 лет независимо от пола. Прибавьте сюда стрессы в семье и на работе, большое количество стимулирующих добавок, о которых мы писали выше, и проблема со сном не становится такой уж удивительной.

На образовании мелатонина заметно сказывается целый ряд внешних и внутренних факторов. Особо значимым нужно признать длину фотопериода, поскольку величина периода находится в обратных отношениях с продолжительностью светового дня. В случае изменения светового периода в течение нескольких дней, нарушается и уровень мелатонина. На образование мелатонина также существенное влияние оказывает повреждение какого-либо звена, принимающего участие в синтезе мелатонина. Например, повреждение сетчатки глаза существенно снижает синтез мелатонина эпифизом. Мелатонин является многофункциональным гормоном, что определяется огромным количеством его рецепторов в различных отделах головного мозга. Помимо головного мозга большое количество его рецепторов содержат гонады и надпочечники.

В настоящее время роль мелатонина в таких явлениях как внутри-суточная и сезонная ритмика, сон-бодрствование, репродуктивное повеление, терморегуляция, иммунные реакции, антиокислительные процессы, старение организма, опухолевый рост — представляется несомненной.

Если сравнить гипногенную активность мелатонина и традиционных снотворных препаратов, то у последних она, конечно, намного выше. Однако это достоинство с избытком компенсируется физиологическим характером сна, вызываемого мелатонином. Большинство традиционных снотворных препаратов, к сожалению, способны дезорганизовать нормальную структуру ночного сна, прежде всего за счет сокращения фазы быстрого сна. К их недостаткам также относят снижение умственной и физической работоспособности, что однозначно недопустимо при подготовке спортсмена к соревнованиям, чрезмерное расслабление скелетной мускулатуры, ухудшение координации движений, что также непозволительно при решении серьезных целей и задач.

У мелатонина перед ними есть два серьезных преимущества: во-первых, это практически полностью безопасная добавка, без каких-либо токсических эффектов, а во-вторых, вызываемый мелатонином сон максимально приближен к физиологическому сну и не сопровождается развитием лекарственной зависимости. Физиологичность снотворного действия мелатонина определяется тем, что он чрезвычайно мягко стимулирует работу мозговых центров, ответственных за развитие нормального сна и в то же время ослабляет неадекватно повышенную возбудимость подкорковых эмоциогенных структур, активирующих кору больших полушарий.

В нашей стране к настоящему моменту было проведено достаточно много клинических исследований мелатонина. Особенно интересно клиническое исследование в клинике нервных болезней ММА имени И.М. Сеченова. Люди разного возраста, с различными нарушениями сна использовали мелатонин в дозировки 3-4 мг за 30 минут до сна в течение месяца. В результате лечения нормализация сна была достигнута у 80 % пациентов.

Ритмсинхронизирующее свойство мелатонина оказалось еще одним перспективным направлением его использования. Широтный десинхроноз возникает при быстром трансмеридианальном перемещении в широтном направлении и сдвигом на несколько, а то и больше часов привычного режима сон-бодрствование. Это приводит к развитию целого комплекса психических (бессонница, тревожность, депрессия) и соматических (аритмия, повышение артериального давления, сбои в работе ЖКТ) расстройств. Целый комплекс различных сдвигов в организме напрямую связан с фазовым рассогласованием отдельных биоритмов между собой. Проводя опять же аналогию со спортсменами, которым предстоит ответственный старт, подобные расстройства не могут сочетаться с хорошими результатами на соревнованиях. Если спортсмену предстоит перемещение в нескольких часовых поясах, мелатонин необходимо начинать принимать за неделю до перемещения, находясь в своем часовом поясе, по 1-1,5 или 2 мг таблетке за 30 минут до сна. В этом случае можно добиться намного более выраженного ритмсинхронизирующего действия мелатонина, плюс ко всему адаптация к другому часовому поясу наступит гораздо быстрее. Многие авторы приписывают мелатонину и антидепрессивные свойства, которые также связывают с его ритмсинхронизирующим действием.

Помимо регуляции циркадианных и сезонных ритмов мелатонину присущ и ряд других важных функций. Среди них стоит выделить антиоксидантную защиту, иммуномодулирующую, гипотермическую, противоопухолевую, адаптогенную и антистрессорную функции.

Рассмотрение всех этих функций не входит в задачу нашей статьи, но на антистрессорной функции мелатонина хотелось бы остановиться подробнее, поскольку она может сыграть очень важную роль во многих видах спорта, включая, конечно, бодибилдинг.

Как известно, коре надпочечников принадлежит ведущая роль в эндокринной реализации ответа на стресс. При стрессировании различного характера (например, тренировочный процесс) железа посредством мелатонина начинает демонстрировать сдерживающий контроль за секрецией кортикостероидов, отсутствующий в нормальных условиях. С целью контроля кортикостероидов мелатонин находит свое применение не только в ночное, но и в дневное время, тем самым снижая катаболические процессы в дневное время.

Самое интересное, что прием мелатонина в дневное время не вызывает никакой сонливости, вялости, снижения мозговой деятельности, но при этом антиоксидантные и антистрессорные функции мелатонина выполняются по максимуму.

Как мы уже знаем, основная выработка подовых гормонов идет в ночное время. Стоит обратить особое внимание на то, что в ночное время мелатонин угнетает функцию половых желез, что отражается в задержке развития опухолевых клеток молочной и предстательной железы. Поэтому длительные курсы приема мелатонина не желательны. Мы рекомендуем вам ограничиться двухнедельным курсом приема добавки, с последующим как минимум двухнедельным отдыхом.
Если говорить о выборе добавки мелатонина, то особых различий между добавками разных фирм практически нет, за исключением дозировки. Как я уже писал раньше, так или иначе, но все они в настоящий момент не сертифицированы, так как мелатонин отнесен к лекарственным средствам. Чаще всего на российском рынке спортпита можно встретить мелатонин фирмы Ultimate Nutrition под коммерческим названием Melatonin 100% Premium 60 капсул по 3 мг в 1 капсуле. Аналогичную добавку по количеству капсул и дозировке производит Twinlab под коммерческим название Melatonine Dots. Фирма Optimum Nutrition производит добавку мелатонин под одноименным коммерческим названием Melatonin 100 таблеток по 3 мг в одной таблетке. Эту добавку я ни разу в России не встречал, а в американских магазинах спортпита ее отличает более интересная цена по сравнению с конкурентами, а также количество капсул в банке, их там 100, а не 60.

В прошлом году, оказавшись в Америке, я решил попробовать мелатонин компании Natrol, производимый в форме оригинальных жевательных таблеток под коммерческим названием Melatonin Fast Dissolve в различных фасовках и дозировках — 3 мг 90 таблеток, 5 мг 90 таблеток, 10 мг 60 таблеток в банке. На удивление эффект оказался очень хорошим, во всяком случае их мелатонин мне понравился больше, чем фирм Ultimate и Twinlab.

Что касается дозировок мелатонина, снотворный эффект во многом определяется индивидуальной чувствительностью человека. На сегодняшний день, как правило, используют дозировки от 0,3 до 5 мг на прием, за 30-40 минут перед сном. Многие исследователи считают, что дозировка мелатонина должна быть минимальной, максимально близкой к физиологической концентрации гормона в крови.

Несколько слов хочется сказать об опыте личного использования мелатонина. Дозировка действующего вещества в таблетке или капсуле добавки имеет достаточно большое значение. Это напрямую сказывается на времени засыпания: чем выше дозировка, тем быстрее наступает сон. Я пробовал мелатонин в дозировках от 2 до 10 мг в одной таблетке, больше чем одну таблетку никогда старался не принимать, какие бы сильные проблемы со сном я не испытывал. Из опыта могу сказать, что в минимальной дозировке качество сна, а самое главное, общее самочувствие на следующий день было намного лучше от таблетки в 2 мг, нежели чем от 5 или 10 мг. Если вы все-таки решите использовать 5 или 10 мг таблетки мелатонина, рекомендую на следующий день иметь хороший запас времени, чтобы как следует выспаться. Если вам предстоит спать в лучшем случае 6 часов, и вы при этом принимаете большую дозировку мелатонина, сонливость и разбитость на следующий день практически точно будут вашими спутниками, а если на следующий день вам еще предстоит ответственный старт, то на хорошие результаты, скорее всего, можно не рассчитывать.

Мелатонин и нормализация сна. Мелатонин / Melatonin

Вам также могут понравиться Еще от автора

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.